Calo là yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân. Hiểu rõ về calo và lựa chọn thực phẩm ít calo sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bài viết này trên Hành Trình Khởi Nghiệp sẽ giới thiệu danh sách 15+ thực phẩm ít calo và 5 công thức nấu ăn đơn giản hỗ trợ giảm cân, đặc biệt hữu ích cho những ai đang muốn khởi nghiệp trong lĩnh vực ẩm thực lành mạnh.
Nguyên liệu cho món ăn ít calo
Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Việc lựa chọn thực phẩm ít calo giúp bạn no lâu hơn mà không nạp quá nhiều năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi.
Tại Sao Giảm Cân Nên Ăn Thực Phẩm Ít Calo?
Giảm cân đòi hỏi sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ (dưới dạng mỡ) để hoạt động, dẫn đến giảm cân.
Cân nặng và calo
Chuyên gia khuyến nghị giảm cân từ từ và đều đặn, khoảng 0.5kg/tuần để đảm bảo sức khỏe. Ăn thực phẩm ít calo là một trong những cách hiệu quả để đạt được mục tiêu này.
15+ Thực Phẩm Ít Calo Cho Chế Độ Ăn Giảm Cân
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người giảm cân:
Protein:
- Ức gà không xương, không da (92 calo/86g): Nguồn protein tuyệt vời, ít mỡ.
- Thịt lợn thăn (122 calo/86g): Phần thịt nạc nhất của lợn, giàu protein và vitamin B.
- Cá hồi (99 calo/86g): Giàu omega-3 tốt cho tim mạch, vitamin D và B12.
- Trứng (72 calo/50g): Nguồn protein chất lượng cao, giúp no lâu.
Cá hồi – thực phẩm giàu dinh dưỡng
Rau củ:
- Cải xoong (4 calo/36g): Giàu vitamin A, C, K.
- Dưa leo (45 calo/300g): Chứa nhiều nước, vitamin K1.
- Củ cải (1 calo/6g): Ít calo, giàu vitamin C và folate.
- Cần tây (6 calo/38g): Giàu vitamin K1 và chất chống viêm.
- Cải xoăn (34 calo/68g): Cung cấp lượng lớn vitamin A, C, K1.
- Cải bó xôi (7 calo/30g): Giàu folate, mangan, vitamin A, C, K1 và chất chống oxy hóa.
- Ớt chuông (37 calo/119g): Giàu chất xơ, vitamin C và carotenoid tốt cho mắt.
Cần tây – thực phẩm ít calo
Trái cây:
- Dâu tây (46 calo/144g): Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C.
- Dưa vàng (60 calo/176g): Giàu vitamin A, C và beta-carotene tốt cho mắt và da.
- Dưa hấu (46 calo/153g): Chứa nhiều nước, vitamin C và pro-vitamin A.
- Bưởi (57 calo/136g): Giàu vitamin C và lycopene.
Dưa hấu – trái cây ít calo
Ngũ cốc:
- Yến mạch (124 calo/175g): Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, protein, vitamin B và mangan.
Bưởi – giàu vitamin C
5 Công Thức Món Ăn Ít Calo Dễ Làm
1. Salad Trộn Trứng
Nguyên liệu: Trứng gà, rau xà lách, cà chua, cà rốt, ngò rí, bánh mì, dầu ăn, tỏi, đường, muối, chanh, tương ớt.
Cách làm: Luộc trứng, trộn rau xà lách với hỗn hợp dầu ăn, tỏi, đường, muối, chanh, tương ớt. Thêm trứng, cà chua, cà rốt, ngò rí, bánh mì vào trộn đều.
2. Miến Trộn Rau Cải
Nguyên liệu: Cải ngọt, miến, muối, giấm, dầu mè, mè trắng, đường.
Cách làm: Luộc chín cải ngọt và miến. Trộn miến với muối, giấm, đường, dầu mè. Thêm rau cải và mè trắng lên trên.
3. Dưa Leo Muối Trộn Cay
Dưa leo trộn
Nguyên liệu: Dưa leo, ớt bột, đường, hành lá, muối, chanh, mè trắng.
Cách làm: Muối dưa leo, bóp kiệt nước. Trộn dưa leo với ớt bột, đường, hành lá, muối, chanh, mè trắng rang.
4. Ức Gà Sốt Tiêu Chanh
Ức gà sốt tiêu chanh
Nguyên liệu: Ức gà, muối, tiêu, ớt, bột tỏi, bột hành tây, rau mùi khô, bơ, chanh.
Cách làm: Ướp ức gà với gia vị. Áp chảo gà cho vàng đều hai mặt. Thêm bột tỏi và nước cốt chanh, đun khoảng 5 phút.
5. Thịt Heo Áp Chảo
Thịt heo áp chảo
Nguyên liệu: Thịt heo, hành tím, tỏi, hạt nêm, tiêu, dầu hào, đường, mật ong, dầu ăn, nước mắm.
Cách làm: Ướp thịt heo với gia vị trong 24 giờ. Áp chảo thịt cho vàng đều hai mặt.
Kết Luận
Việc kết hợp thực phẩm ít calo và công thức nấu ăn đơn giản sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe. Hành Trình Khởi Nghiệp hy vọng bài viết này cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích cho hành trình giảm cân và khởi nghiệp ẩm thực. Hãy bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân của bạn ngay hôm nay!
