Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm và một số giải thích bạn nên biết

Chỉ số đường huyết (GI) là một yếu tố quan trọng cần xem xét, đặc biệt đối với người tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn kiêng như Keto. Hiểu rõ về GI giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và chất lượng bữa ăn. Hành Trình Khởi Nghiệp sẽ cung cấp bảng chỉ số đường huyết chi tiết và giải thích dễ hiểu để bạn áp dụng vào cuộc sống.

Nước ngọt có chỉ số đường huyết caoNước ngọt có chỉ số đường huyết cao

Chỉ Số Đường Huyết (GI) là gì?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) đo lường tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thang điểm GI từ 0 đến 100, được chia thành 3 nhóm:

  • GI thấp (≤ 55): Thực phẩm được tiêu hóa chậm, giải phóng đường từ từ vào máu. Ví dụ: rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
  • GI trung bình (56 – 69): Thực phẩm được tiêu hóa với tốc độ vừa phải. Ví dụ: gạo lứt, trái cây tươi.
  • GI cao (≥ 70): Thực phẩm được tiêu hóa nhanh, làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Ví dụ: bánh mì trắng, kẹo.

Bảng Chỉ Số Đường Huyết (GI) Thực Phẩm Phổ Biến

Dưới đây là bảng GI chi tiết, tham khảo từ Cơ sở dữ liệu GI của Đại học Sydney:

Đường

  • Fructose: 21-23
  • Glucose: 93-100
  • Mật ong nguyên chất: 58
  • Đường Lactose: 43-46
  • Đường Sucrose (đường cát): 60
  • Maltitol: 26

Sữa

  • Sữa nguyên kem: 11-41
  • Sữa tách béo: 32-37
  • Sữa chua không đường: 17-21

Bánh mì

Bánh mì có chỉ số đường huyết khác nhau tùy loạiBánh mì có chỉ số đường huyết khác nhau tùy loại

  • Bánh mì trắng: 71-77
  • Bánh mì nguyên cám 100%: 52-87
  • Bánh mì đen (lúa mạch đen): 70

Bánh quy giòn

Bánh quy giòn có chỉ số đường huyết caoBánh quy giòn có chỉ số đường huyết cao

  • Bánh gạo: 61-91

Ngũ cốc

Ngũ cốc ăn sáng có chỉ số đường huyết khác nhauNgũ cốc ăn sáng có chỉ số đường huyết khác nhau

  • Ngũ cốc All-Bran: 30-55

Hạt

Các loại hạt có chỉ số đường huyết thấpCác loại hạt có chỉ số đường huyết thấp

  • Lúa mạch: 22-48
  • Yến mạch: 50
  • Gạo trắng: 50-69
  • Gạo lứt: 55

Mì có chỉ số đường huyết khác nhau tùy loạiMì có chỉ số đường huyết khác nhau tùy loại

  • Miến luộc: 39-45
  • Mì ống: 40-50

Trái cây

Trái cây có chỉ số đường huyết thấp đến trung bìnhTrái cây có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình

  • Táo: 28-44
  • Chuối chín: 52
  • Bưởi: 25
  • Cam: 31-51
  • Dưa hấu: 72-80
  • Ổi: 12

Nước ép trái cây

Nước ép trái cây thường có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây tươiNước ép trái cây thường có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây tươi

  • Nước ép táo không đường: 40
  • Nước ép cam: 46-57

Rau củ

Rau củ thường có chỉ số đường huyết thấpRau củ thường có chỉ số đường huyết thấp

  • Cà rốt sống: 16
  • Khoai tây: 23-118 (tùy loại và cách chế biến)
  • Khoai lang: 44-94

Cây họ đậu

Các loại đậu có chỉ số đường huyết thấpCác loại đậu có chỉ số đường huyết thấp

  • Đậu đen: 33-50

Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt thường có chỉ số đường huyết caoĐồ ăn vặt thường có chỉ số đường huyết cao

  • Đậu phộng: 7-23

Kẹo

Kẹo có chỉ số đường huyết caoKẹo có chỉ số đường huyết cao

Đồ uống

  • Coca Cola: 53-63
  • Sữa: 31

Kết luận

Bảng GI chỉ mang tính tham khảo, cần kết hợp với kiến thức dinh dưỡng tổng thể. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để áp dụng GI hiệu quả nhất cho sức khỏe của bạn.

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *